パターを打つ前、急に手が震えたり、距離感が全然つかめなくなったり…そんな経験、ありませんか?
ショートパットが入らないと、一気に気持ちが焦って次のプレーにも響いてしまいますよね。
この記事では、「呼吸」を使ってショートパットの不安を消す3つの簡単なメソッドをご紹介します。

どれもラウンド中の“短い時間”で実践できるので、本番前にパターマットの練習にも取り入れて試してみてください。
・パターの不安を安心感に変え、ゴルフをもっと楽しむための心の整え方
・初心者でも今日から実践できる、パターのためのメンタルトレーニングのヒント
・なぜ「呼吸」がパターの成功に不可欠なのか、その科学的な理由
・緊張や不安でパターのメンタルが崩れる悪循環を断ち切る方法
・ショートパットの不安を瞬時に解消する「4-7-8メソッド」の実践方法とコツ
・パット前の短い時間で集中力を極限まで高める「鼻先呼吸」の具体的なやり方
・ラウンド中の緊張を緩和し、安定したパットを継続する「腹式呼吸+音立て」ルーティン
なぜ“呼吸”がパターの命運を握るのか?不安と緊張を解消し、集中力を高めるメンタル
――ショートパットも怖くなくなる、簡単メンタルトレーニング
原因はわかってる。慌てて球を目で追ってしまった。

こんにちは、まひろです。
ゴルフはメンタルのスポーツと言われることがありますが、特にパッティングはその比重が大きいパートです。
緊張から呼吸が浅くなると──
- 手が震えてフェースがぶれる
- 心臓の鼓動が強くなってラインが読めない
- 息が止まって集中力が途切れる
といった悪循環に陥りがち。
一方、呼吸を意識的に整えるだけで、
- 自律神経が落ち着き、手先の震えが収まる
- 心拍が安定して、ラインがクリアに見える
- 「今ここ」に集中できるようになる
というメリットが得られます。
では、具体的にどんな呼吸ルーティンを使えばいいのか、3つのメソッドを見ていきましょう。
ラウンド中の呼吸メソッド①「4-7-8 メソッド」一瞬で不安を解消
ショートパット前に最も手軽にできるのが、この「4-7-8メソッド」です。米国の呼吸法研究でも効果が認められており、たった数秒で心拍を沈め、集中力を高めることができます。
やり方
- 4秒かけてゆっくり鼻から息を吸う
- 7秒間、息を胸に留める
- 8秒かけて口からゆっくり完全に吐き切る
これを1セットとして、パットを打つ直前にだけ行いましょう。
実践のコツ
- 時計を見なくても感覚でOK:カウントは頭の中で「いち、に、さん…」とゆっくり心の中で唱えます。
- 動作は静かに:周囲のプレーヤーの集中を妨げないよう、小さな動きで行ってください。
- 深呼吸よりも“キープ”を重視:7秒間のキープで心拍を最大限落ち着かせるのがポイントです。
複数ホールにわたる“余韻”の効用

一度このメソッドをパットの前に使うと、その“落ち着きの感覚”が次の数ホールにも持続します。
私も一度使うだけで、その日のパットに対する不安がぐっと軽減されました。
ラウンド中の呼吸メソッド②「鼻先呼吸」で集中力を高める
パットの前に短い時間で集中モードに切り替えたいときは、「鼻先呼吸」が効果的です。視線を動かさず、呼吸だけに意識を向けることで、心が静まり集中力を高めます。
やり方
- パターの構えのまま、鼻先に指先を軽く近づける
- 鼻からゆっくり息を吸い(約3秒)
- 鼻からゆっくり息を吐く(約3秒)
実践のコツ
- 視線はボールかカップへ:目を閉じずに、打つ方向を見ながら行うことで「見ながら整える」感覚に。
- リズムを一定に:吸う→吐くを同じ長さで行い、打つ前のリズムを体に覚え込ませる。
- 1〜2セットだけ:やりすぎるとリズムが崩れるので、1セット〜2セットを目安に。
打ち急ぎ防止のリズム取り

「鼻先呼吸」で生まれた“ゆったりした呼吸リズム”が、そのままパットのテンポにつながり、打ち急ぎを防いでくれます。
ラウンド中の呼吸メソッド③「腹式呼吸+音立て」で緊張を緩和
最後は、腹式呼吸に小さな音を加えることで、体の緊張をしっかりほどくルーティンです。深い呼吸と音の振動が、長いホール間をカバーします。
やり方
- お腹に手を当て、鼻から大きく息を吸い込み(お腹が膨らむのを感じる)
- 口から「はぁっ」と軽い音を立てながら、ゆっくり吐き切る
- この「吸って・吐いて」を2〜3回繰り返す
実践のコツ
- お腹の動きを感じる:胸呼吸ではなく、必ずお腹が膨らむのを確認。
- 音は小さめに:自分だけが分かるくらいの音量でOK。
- ラウンド前半や打ち急いだときにも有効:ある程度時間に余裕がある場面で。
静寂を利用したメンタルリセット

口からの「はぁっ」という呼吸音が、周囲の静寂を利用して自分の呼吸に集中させてくれます。
これにより緊張感がほどけ、呼吸の深さが続くため、その日の後半も安定したパットが打てるようになります。
最後に(まひろのメッセージ)
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

呼吸は、誰でも・どこでも・すぐできる最高のメンタルトレーニング。
特にパット前は、ほんの数秒で心と体を落ち着かせるチャンスです。
ぜひ3つのメソッドを試して、不安を「安心感」に変えてみてくださいね。
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