【パターの不安を解消】集中力を高める呼吸メソッド3選｜メンタルに効果あり

パター前になると、急に手が震えたり、距離感が全然つかめなくなったり…そんな経験、ありませんか？

ショートパットが入らないと、一気に気持ちが焦って次のプレーにも響いてしまいますよね。
この記事では、「呼吸」を使ってショートパットの不安を消す３つの簡単なメソッドをご紹介します。

どれもラウンド中の“短い時間”で実践できるので、本番前にパターマットの練習にも取り入れて試してみてください。

なぜ“呼吸”がパターの命運を握るのか？不安と緊張を解消し、集中力を高めるメンタル

――ショートパットも怖くなくなる、簡単メンタルトレーニング

まっすぐ押しだすだけ。簡単だ。絶対に出来る。──しまった、まただ。
原因はわかってる。慌てて球を目で追ってしまった。

こんにちは、まひろです。
ゴルフはメンタルのスポーツと言われることがありますが、特にパッティングはその比重が大きいパートです。

緊張から呼吸が浅くなると──

• 手が震えてフェースがぶれる
• 心臓の鼓動が強くなってラインが読めない
• 息が止まって集中力が途切れる

といった悪循環に陥りがち。

一方、呼吸を意識的に整えるだけで、

• 自律神経が落ち着き、手先の震えが収まる
• 心拍が安定して、ラインがクリアに見える
• 「今ここ」に集中できるようになる

というメリットが得られます。
では、具体的にどんな呼吸ルーティンを使えばいいのか、３つのメソッドを見ていきましょう。

ラウンド中の呼吸メソッド①「4-7-8 メソッド」一瞬で不安を解消

ショートパット前に最も手軽にできるのが、この「4-7-8メソッド」です。米国の呼吸法研究でも効果が認められており、たった数秒で心拍を沈め、集中力を高めることができます。

やり方

1. 4秒かけてゆっくり鼻から息を吸う
2. 7秒間、息を胸に留める
3. 8秒かけて口からゆっくり完全に吐き切る

これを1セットとして、パットを打つ直前にだけ行いましょう。

実践のコツ

• 時計を見なくても感覚でOK：カウントは頭の中で「いち、に、さん…」とゆっくり心の中で唱えます。
• 動作は静かに：周囲のプレーヤーの集中を妨げないよう、小さな動きで行ってください。
• 深呼吸よりも“キープ”を重視：7秒間のキープで心拍を最大限落ち着かせるのがポイントです。

複数ホールにわたる“余韻”の効用

一度このメソッドをパットの前に使うと、その“落ち着きの感覚”が次の数ホールにも持続します。
わたしも一度使うだけで、その日のパットに対する不安がぐっと軽減されました。

ラウンド中の呼吸メソッド②「鼻先呼吸」で集中力を高める

メインKWパター メンタル／パター 集中／ゴルフ 呼吸 ルーティン
サブKWパター 不安 解消／パター 呼吸 方法／ゴルフ 集中力 高める
ロングテールラウンド中 呼吸 メソッド／パッティング 緊張 緩和 呼吸法

パットの前に短い時間で集中モードに切り替えたいときは、「鼻先呼吸」が効果的です。視線を動かさず、呼吸だけに意識を向けることで、心が静まり集中力を高めます。

やり方

1. パターの構えのまま、鼻先に指先を軽く近づける
2. 鼻からゆっくり息を吸い（約3秒）
3. 鼻からゆっくり息を吐く（約3秒）

実践のコツ

• 視線はボールかカップへ：目を閉じずに、打つ方向を見ながら行うことで「見ながら整える」感覚に。
• リズムを一定に：吸う→吐くを同じ長さで行い、打つ前のリズムを体に覚え込ませる。
• 1〜2セットだけ：やりすぎるとリズムが崩れるので、1セット〜2セットを目安に。

打ち急ぎ防止のリズム取り

「鼻先呼吸」で生まれた“ゆったりした呼吸リズム”が、そのままパットのテンポにつながり、打ち急ぎを防いでくれます。

ラウンド中の呼吸メソッド③「腹式呼吸＋音立て」で緊張を緩和

最後は、腹式呼吸に小さな音を加えることで、体の緊張をしっかりほどくルーティンです。深い呼吸と音の振動が、長いホール間をカバーします。

やり方

1. お腹に手を当て、鼻から大きく息を吸い込み（お腹が膨らむのを感じる）
2. 口から「はぁっ」と軽い音を立てながら、ゆっくり吐き切る
3. この「吸って・吐いて」を2〜3回繰り返す

実践のコツ

• お腹の動きを感じる：胸呼吸ではなく、必ずお腹が膨らむのを確認。
• 音は小さめに：自分だけが分かるくらいの音量でOK。
• ラウンド前半や打ち急いだときにも有効：ある程度時間に余裕がある場面で。

静寂を利用したメンタルリセット

口からの「はぁっ」という呼吸音が、周囲の静寂を利用して自分の呼吸に集中させてくれます。
これにより緊張感がほどけ、呼吸の深さが続くため、その日の後半も安定したパットが打てるようになります。

最後に（まひろのメッセージ）

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

呼吸は、誰でも・どこでも・すぐできる最高のメンタルトレーニング。
特にパット前は、ほんの数秒で心と体を落ち着かせるチャンスです。
ぜひ３つのメソッドを試して、不安を「安心感」に変えてみてくださいね。